Stærke ben og faste baller

Programmet er lavet, så du både kan lave det hjemme, på en græsplæne eller i et fitnesscenter. Du skal kun bruge et tæppe eller et liggeunderlag, og alle kan bruge programmet, lige meget hvilken form, man er i.

Hvis du gerne vil gøre programmet lidt lettere, kan du vælge at lave 6-8 gentagelser i stedet for 10-15, eller du kan vælge, at du laver hver øvelse 1 gang i stedet for 2, som der står i programmet. Du kan selvfølgelig også gøre det mere udfordrende ved at lave øvelserne 3 gange.

Hvis du bruger programmet 2-3 gange om ugen, bliver du meget hurtigt stærkere, og hvis du kombinerer det med nogle af de andre programmer, får du en rigtig god grundform. 


Program


Bro - faste baller og lår

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.

Sådan gør du:

Spænd i din mave, den nederste del af din ryg og dine baller. Løft hoften, indtil den er fuldt udstrakt, så der er en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Tæl til to, mens du sænker numsen ned til gulvet og løft den igen, så snart den rører gulvet. Lav denne bevægelse op og ned uden at holde pause.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 10-15 gange. Hold 60 sekunders pause. Gør dette 2 gange i alt.

Husk:

Du må ikke skyde hoften for langt op i øverste position. En god huskeregel er, at du hele tiden skal have følelsen af at have en planke gennem overkroppen og ned til knæene. På den måde holder du den rigtige stilling.


Bro med spark - faste baller

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig med fødder og skuldre i gulvet og hoften løftet op, så der er en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Spænd i maven, det nederste af ryggen og ballerne, så du holder kroppen fra skulder til knæ helt udstrakt.

Sådan gør du:

Hold spændingen i maven, ryggen og ballerne og spark det ene ben ud i luften, så dit underben forlænger den lige linje, der er fra dine skuldre. Hold benet strakt, mens du tæller til to og sænk det så igen. Gentag bevægelsen uden at holde for lange pauser.

Skift ben efter, du har udført alle gentagelserne med det første ben.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 10-15 gange med hvert ben - Først 10-15 men det ene, og derefter 10-15 med det andet. Hold en pause på 60 sekunder og gentag øvelsen en gang

Husk:

Du må ikke komme til at hænge med numsen. Du skal hele tiden have følelsen af at have en planke igennem overkroppen og ned til knæene. På den måde kan du holde en god position under hele øvelsen.


.

Lunges øvelse - god for bagdelen

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stå normalt med en god holdning og på et fladt underlag.

Sådan gør du:

Træd et stort skridt frem, så dit forreste ben har en 90 graders vinkel i knæleddet. Hold din overkrop oprejst under hele øvelsen og hold dine arme ned langs siden. Når du er i den nederste position, skal du tælle til to og derefter skubbe fra med dit forreste ben, så du kommer op at stå igen

Hvor meget:

Gentag øvelsen 10-15 gange med hvert ben. Først 10-15 men det ene og derefter 10-15 med det andet. Hold en pause på 60 sekunder og gentag øvelsen en gang til.

Husk:

At din overkrop skal være oprejst, når du er i nederste position. Du ikke skal bruge hænderne til at støtte med. De skal bare hænge ned langs din side.


L-øvelsen - giv bagdelen et løft

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig på siden med dit nederste ben let bøjet og dit øverste ben strakt lige ud. Den ene albue skal du placere i underlaget, mens den støtter dit hoved. Den anden hånd skal du placere foran dig, så du kan bruge den til at holde balancen.

Sådan gør du:

Løft nu det øverste ben lige op i luften, indtil det ikke kan komme længere. Før nu benet ned igen, indtil det er 3-5 cm over dit nederste ben. Før det så lige frem foran dig ved at bøje i hoften. Før benet tilbage til positionen, hvor det er 3-5 cm over dit nederste ben, og start forfra.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 15-20 gange med hvert ben. Du skal holde 60 sekunders pause efter hver gang, du har brugt begge ben og gentag så øvelsen igen.

Husk:

At jo mere du bøjer dit nederste ben, jo lettere bliver øvelsen. Hvis du vil have, at øvelsen skal være mere udfordrende, kan du holde hver position i længere tid. Fx kan du tælle til fem, når dit ben er løftet lige op.


Kilde: Mobile Fitness

Vidste du...
.. at motion og bevægelse i hverdagen er en af de bedste ting, du kan gøre for at mindske risikoen for diabetes. Prøv fx at gå eller tage cyklen som transport rundt til dine daglige gøremål.
Afstemning

Bruger du din cykel hver dag?

Ja 6 %
Nogle gange 38 %
Nej 56 %

Du skal logge på for at kunne stemme.