Fire øvelser der giver stærk ryg og flot holdning

Programmet kan bruges både hjemme og i dit fitnesscenter. Hjemme skal du bruge en 1½ liters flaske med vand eller sand i, og et liggeunderlag eller et tæppe. I fitness centeret skal du bruge et liggeunderlag og en håndvægt efter eget valg.

Programmet er lavet, så du træner hele ryggen. Hvis du gerne vil sætte sværhedsgraden lidt op, kan du fx gentage et sæt 3 gange i stedet for 2. Du også kan holde positionerne længere i øvelserne. I Supermand øvelsen kan du fx tælle til fem eller ti, i stedet for til to.

Hvis du bruger programmet 2- 3 gange om ugen, vil du hurtigt kunne mærke, at du bliver stærkere. Hvis du fx har ondt i ryggen, vil du måske også kunne mærke at det bliver bedre. Husk, at du også kan kombinere programmet med nogle af de andre programmer.


Program


Rygøvelse - giver en stærk ryg

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stå på alle fire, altså på dine hænder og knæ. Og kig ned i gulvet.

Sådan gør du:

Forestil dig, at du skal skubbe noget tungt og træk vejret ind en gang. Pust ud, mens du holder spændingen i og omkring din mave og lænd. Løft nu højre arm og venstre ben langsomt og stræk dem, som det er vist på videoen. Hold positionen, mens du tæller til to, og sænk så arm og ben igen. Gentag samme bevægelse, men med venstre arm og højre ben denne gang. Gentag bevægelserne.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 15-20 gange med begge arm og ben, og hold så 60 sekunders pause. Gør dette 2 gange.

Husk:

Du skal holde spændingen i musklerne omkring maven og lænden, men stadig huske at trække vejret imens du laver øvelsen. Prøv at lave bevægelserne så kontrolleret så muligt.


Kobraen - forebyg rygsmerter

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Læg dig på maven med armene ned langs siden og hænderne afslappet.

Sådan gør du:

Spænd i ballerne og løft overkroppen op fra gulvet. Pas på, at du ikke presser hovedet bagover. Du skal hele tiden sørge for at kigge ned i jorden, så din nakke er i en neutral stilling. Pres skulderne ned, så de ikke sidder oppe omkring dine ører. Til sidst skal du vende armene, så dine tommelfingre peger opad.
Hold positionen imens du tæller til tre, og sænk så langsomt din krop igen.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 10-15 gange, og hold så 60 sekunders pause. Gør det 2 gange i alt.

Husk:

Ikke noget med at holde vejret. Du skal derimod sørge for at trække vejret hele tiden. Sørg også for hele tiden at spænde op i ryg og baller og tryk skulderne ned.

Ryg rul - god for lænden

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stå med let spredte ben og ret ryg. Hold en flaske eller en håndvægt i dine hænder og hold armene udstrakt over hovedet.

Sådan gør du:

Langsomt bøjer/ruller du overkroppen ned foran dig, mens du bliver ved med at holde armene over hovedet. Du skal rulle overkroppen hele vejen ned, så håndvægtene/flaskerne i dine hænder ender med at røre gulvet mellem dine fødder. Bagefter ruller du langsomt tilbage til startpositionen og gentager bevægelsen.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 10-15 gange, og hold så 60 sekunders pause. Gør det samme en gang til, så det samlet bliver 2 gange.

Husk:

Du skal ikke bøje i hoften, men rulle gradvist ned fra toppen af rygsøjlen. Det skal gøre det sådan, så du får aktiveret og styrket alle de små muskler langs rygsøjlen.


Rygløft - der styrker ryggen

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stå normalt og se lige ud. Tag en flaske eller en håndvægt i hænderne og saml dem på ryggen nede ved numsen.

Sådan gør du:

Bevæg langsomt dine arme op, indtil du ikke kan få dem længere op. Sænk så langsomt hænderne igen og gentag bevægelsen.

Hvor meget:

Gentag 10-15 gange, og hold 60 sekunders pause. Gør det 1 gange mere, så det i alt bliver 2 gange om i alt.

Husk:

Du skal holde ryggen ret, mens du laver øvelsen, så du ikke læner dig fremad. Det er nemlig kun musklerne omkring skulderbladet, du skal bruge i øvelsen.


Kilde: Mobile Fitness

 

Vidste du...
.. at motion giver dig overskud og gør dig glad.
Afstemning

Hvad får du mest energi af at lave?

Dyrke motion 63 %
Få en middagslur på sofaen 8 %
Meditere 4 %
Grine 25 %
God mad 0 %

Du skal logge på for at kunne stemme.