Stærke og flotte arme

Programmet kan bruges både hjemme hos dig selv, og i fitnesscenteret. Derhjemme skal du bruge to halvanden liters flasker med vand eller sand i, en stol, og så et liggeunderlag eller et tæppe. I fitnesscenteret skal du bruge et liggeunderlag, en bænk eller en høj boks, og to håndvægte som er tunge nok til at udfordre dig. Et til to kilo er måske passende, eller også skal du bruge tungere vægte. Prøv dig frem.

Øvelserne du laver i programmet, træner både forsiden og bagsiden af dine arme, dine brystmuskler og enkelte af dine rygmuskler. Hvis du gerne vil have, at programmet skal være lidt mere udfordrende, kan du fx tage flere gentagelser end der står i programmet. Du kan også eksperimentere med at lave dine bevægelser langsommere, fx når du laver armbøjninger, kan du prøve at tælle til tre, imens du sænker din krop.

Hvis du bruger programmet 2-3 gange om ugen, vil du hurtigt få mere styrke i armene, og du vil sikkert også kunne se, at de bliver mere markeret.


Program


Dips - træner overarme

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stil dig foran en stol med ryggen til den. Gå lidt ned i knæ og tag fat i sædet med begge hænder, så dine arme er bag dig. Støt med hænderne på stolen og placer dine ben, så de er i en vinkel på 90 grader.

Sådan gør du:

Bøj dine albuer, indtil dine overarme er vandrette. Din krop skal du lade følge med ned i bevægelsen. Stræk derefter albuerne igen, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Husk, at det kun er armene, der skal arbejde! Du skal ikke bruge dine ben til andet end at støtte.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 8-12 gange, og hold så 60 sekunders pause. Gentag en gang mere, så du samlet laver øvelsen 2 gange.

Husk:

Hvis det for svært for dig at få overarmene helt ned i vandret, så kom så langt ned som du nu kan. Så vil du allerede efter 2-3 gange kunne mærke, at du kan komme længere ned.

Hvis du synes det er for nemt, kan du strække dine ben ud foran dig og på den måde gøre øvelsen hårdere.


Flyveren - Forebyg skulderskader

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stil dig med de to flasker eller vægte foran dig i udstrakte arme.

Sådan gør du:

Start med at tælle til tre, mens du holder flaskerne eller vægtene frem foran dig. Derefter skal du langsomt føre dine arme ud til siden, mens du holder dem strakte. Tæl til tre i den position, før du igen lukker armene sammen og er tilbage i start positionen.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 8-12 gange, og hold 60 sekunders pause. Gentag det en gang mere, så du i alt har lavet 16-24 gentagelser.

Husk:

Det er vigtigt, at du retter dig op, når du laver øvelsen. Samtidig skal du holde brystet oppe og skuldrene nede. På den måde får du endnu mere ud af øvelsen og træner samtidig din holdning.

Curls - træning af biceps

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Stå med en flaske eller en håndvægt i hænderne og lad hver af dine arme hænge ned langs siden med håndfladerne fremad.

Sådan gør du:

Løft flasken eller håndvægten så tæt op til din skulder, som den kan komme. Det er vigtigt, at din albue bliver langs din side under hele øvelsen, og at det kun er din underarm, der bevæger sig. Sænk så flasken eller håndvægten igen og start forfra.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 8-12 gange, og hold så 60 sekunders pause. Det gør du 2 gange i alt.

Husk:

Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at tælle til tre, mens du sænker underarmen.


Armbøjninger - træn  arme og skuldre

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Læg dig på maven og sæt dine hænder i gulvet lige under dine skuldre. Derefter skal du lægge dig på dine knæ, spænde i kroppen så den er helt lige fra knæ til skulder og kigge ned i gulvet. Alternativt kan du sætte dine hænder i gulvet ud for dine skuldre, så der er ca. 90 grader mellem dine underarme og overarme. På den måde får du et bredere greb, og øvelsen træner dine bryst- og rygmuskler en smule anderledes.   

Sådan gør du:

Stræk dine arme, indtil dine albuer er helt udstrakte. Sænk derefter din overkrop igen langsomt. Du skal ikke lade kroppen falde sammen, når du sænker den igen.

Hold i stedet spændingen i kroppen hele vejen ned og løft dig igen så snart, du er nede i startpositionen.

Hvor meget:

Lav 8-12 gentagelser af øvelsen, og hold så 60 sekunders pause. Gør det 2 gange.

Husk:

Forsøg at holde spændingen i kroppen under hele øvelsen og husk at kigge ned i gulvet hele tiden. Du skal også passe på, at du ikke løfter numsen for meget, når du laver øvelsen. Hvis du gør det, bliver den for nem, og du får ikke noget ud af dit arbejde. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du lave den på tæerne i stedet.


Kilde: Mobile Fitness

Vidste du...
.. at motion forbedrer sexlivet, prøv fx en times zumba eller dans på stuegulvet.
Afstemning

Hvad er din bedste egenskab?

Min humor 11 %
Mit gode humør 11 %
Mit omsorgsgen 33 %
Min ærlighed 39 %
Andet 6 %

Du skal logge på for at kunne stemme.