Stærk mave med fem lette øvelser

Programmet kan bruges både der hjemme, på græsplænen og i fitness centeret, det eneste du skal bruge er et tæppe eller et liggeunderlag. Alle kan bruge programmet og følge med, også selvom man mener at man ikke er i super form.

Programmet kan tilpasses dig og dit behov på mange måder. Hvis du fx gerne vil gøre programmet lidt lettere, kan du fx vælge at lave 6-8 gentagelser i stedet for 10-15, eller vælge at du kun laver øvelserne en gang, i stedet for to gange som der står i programmet.

En ting der er vigtigt når du træner mavemusklerne, er at du husker at trække vejret. Husk derfor at trække vejret under øvelserne, og få meget mere ud af din træning.


Program


Mavebøjninger - en klassisk maveøvelse

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Læg på ryggen med benene bøjet, så dine fødder er placeret fladt på jorden. Sæt dine håndflader på bagsiden af hovedet, så dine albuer peger ud til siden.

Sådan gør du:

Spænd i maven og løft langsomt overkroppen, mens din krop fra numsen og ned bliver på jorden. Du skal løfte indtil dine skulderblade er fri af gulvet. Sænk nu langsomt kroppen igen.

Hvor meget:

Lav 10-15 gentagelser, og gør dette 2 gange, men med 60 sekunders pause imellem hver gang.

Husk:

Det er mavemusklerne, der skal arbejde. Det er ikke skulderne eller armene, der løfter din overkrop fra gulvet. Husk også at kigge lige op i loftet under hele øvelsen. På den måde er din nakke i en neutral position, så du undgår at få spændinger i nakken.


Mavebøjninger for siden - stram taljen op

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig på ryggen med begge ben bøjede og ud til den ene side. Sæt dine håndflader på bagsiden af hovedet, så dine albuer peger ud til siden.

Sådan gør du:

Spænd op i maven og løft så overkroppen op, indtil dine skulderblade er fri af gulvet. Sænk så overkroppen langsomt igen og gentag bevægelsen.

Hvor meget:

Lav 10-15 gentagelser på hver side. Du skifter side ved at ligge benene over til den modsatte side, og hold herefter 60 sekunders pause. Gør det 2 gange, så du i alt har trænet hver side 2 gange 10-15 gentagelser.

Husk:

Brug kun dine mavemuskler, når du skal løfte overkroppen. Det skal ikke være dine arme eller skuldre, der trækker dig op. Husk også at kigge lige op i luften, mens du laver øvelsen. På den måde kan du bedst undgå muskelspændinger i nakken.


Vinduesvisker - træning af alle mavemuskler

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig på ryggen med bøjede ben, der peger lige op i vejret, så der er en 90 graders vinkel mellem dine lår og din mave. Lig med dine arme, så de peger let ud fra din krop, og så du kan bruge dem til at holde balancen, når øvelsen går i gang. Øvelsen træner næsten alle musklerne omkring maven.

Sådan gør du:

Spænd op i mave og ryg og før langsomt begge ben ud til den ene side. Hold igen hele vejen gennem øvelsen og brug dine arme til at holde balancen. Tag nu benene tilbage til startpositionen og før dem så over til den anden side.


Hvor meget:

Lav 10-15 gentagelser til hver side, og gør det 2 gange med ca. 60 sekunders mellemrum.

Husk:

Prøv at holde det øverste af ryggen i gulvet under hele øvelsen. Brug kun mavemusklerne til at lave bevægelsen med. Hvis du strækker armene længere ud, bliver det lettere at holde balancen.


Kranen - træning af hele maven

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig på ryggen med strakte ben, der peger lige op i luften. Sørg for at din lænd har kontakt med gulvet. Placer dine arme, så de peger let ud fra din krop, og så du kan bruge dem til at holde balancen.

Sådan gør du:

Spænd godt op i maven og den nederste del af ryggen. Sænk så benene langsomt ned mod gulvet. Hav kontrol over bevægelsen hele tiden og brug mavemusklerne til at holde igen. Stop lige før du kan mærke, at din lænd løfter sig fra gulvet og så løft benene tilbage til start positionen. Øvelsen kan være hård for lænden, og derfor er det vigtigt, at du stopper lige før den løfter sig fra gulvet.

Hvor meget:

Gentag øvelsen 10-15 gange, og hold så 60 sekunders pause. Gentag to gange i alt.

Husk:

Hvis du får ondt i lænden af øvelsen, er det vigtigt, at du stopper med at lave den. Ellers kan du gøre den mindre belastende ved at stoppe med at sænke benene tidligere.


Skrå mavebøjninger - for alle mavemuskler

Gå til øvelsen ved at klikke her

Start her:

Lig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i jorden. Den anden fod skal du lægge op på knæet af det ben, der står på gulvet. Gør det, så anklen ligger på knæet af det andet ben. Den arm, du har på samme side som benet, du har lagt op på knæet, skal du lægge ned langs siden. Den modsatte arm skal du bøje, så du kan placere hånden bag nakken. Øvelsen træner de skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

Du skal bevæge den arm, hvor hånden er placeret bag nakken. Brug mavemusklerne og før langsomt albuen op til modsatte knæ. Overkroppen følger automatisk med, og dit skulderblad bliver løftet op fra gulvet. Forsøg at komme helt op, så du rammer knæet. Hvis du ikke kan komme så højt op, skal du bare komme så tæt på som muligt. Spænd i mavemusklerne og hold igen, når du sænker albuen og overkroppen tilbage ned på gulvet.

Hvor meget:

Lav 10-15 gentagelser på hver side, og hold så 60 sekunders pause. Efter pausen laves 10-15 gentagelser på hver side, så du i alt har lavet øvelsen 2 gange.

Husk:

At du ikke skal hive i nakken med hånden. Hånden skal kun lige røre hovedet let.


Kilde: Mobile Fitness

Vidste du...
.. at du forbrænder 30 % mere, hvis du løber en kilometer, end hvis du går en kilometer.
Afstemning

Er det svært at inddrage familien i sunde madvaner?

Ja 45 %
Nej 50 %
Det ved jeg ikke 5 %

Du skal logge på for at kunne stemme.