Gradvist ophør

Det gradvise ophør er først og fremmest en metode til at bryde rygevanen før det endelige stop. Du kan bruge rygedagbogen til at holde styr på nedtrapningen. Lav kopier af dagbogen og hav dem på dig, måske fastgjort til din cigaretpakke med et stykke tape. Hver gang du ryger, så notér tidspunktet, stedet, det du var i færd med at gøre (f.eks. læse, arbejde, køre bil, drikke kaffe etc.). Følgende strategier kan hjælpe dig med at nedskære dit forbrug af cigaretter. Brug dem den sidste uge eller de to sidste uger op til din stopdag.


Strategi 1

Slip af med de letteste cigaretter

Brug din rygedagbog i et par dage. Du vil hurtigt kunne danne dig et billede af de situationer og tids-punkter, hvor du ryger. Prøv så at fjerne den eller de cigaretter, du mener vil være lettest at undvære, således at der er bestemte tidspunkter og bestemte situationer i løbet af dagen, hvor du IKKE ryger. Hvis du i disse situationer får lyst til en cigaret, så prøv at rette din opmærksomhed mod andre ting: træk vejret dybt, spis en gulerod, leg med en blyant.


Strategi 2

Øv dig på de sværeste cigaretter

Brug din rygedagbog i et par dage. Du vil hurtigt kunne danne dig et billede af de situationer og tids-punkter, hvor du ryger. Find ud af nogle måder du vil tackle rygetrangen på i de sværeste situationer. Prøv så at fjerne de svære cigaretter først og brug perioden til at øve dig på dine strategier.


Strategi 3

Lav bestemte pauser mellem cigaretterne

Tilrettelæg dit rygeforbrug, så du ikke ryger oftere end hvert 15. minut eller hver halve time. Fortsæt på denne måde et par dage. Forlæng derefter pauserne mellem cigaretterne til en time, to timer o.s.v. og fortsæt frem til din stopdag.

Strategi 4

Begræns dine rygesteder

Udpeg et sted eller to, som det eller de eneste steder, hvor du tillader dig selv at ryge - uden for huset, i et bestemt rum i huset eller lignende. På denne måde besværliggør du din rygning. Fjern cigaretterne fra de steder, hvor du ikke må ryge eller gør tilgangen til dem svær. Hvis du f.eks. forbyder dig selv at ryge i bilen, kan du låse cigaretterne inde i handskerummet.


Strategi 5

Forkort dine cigaretter

Sæt et mærke på cigaretten en centimeter eller mere fra den normale skodlængde og beslut dig til ikke at ryge længere, eller klip et stykke af hver cigaret. Men husk at være opmærksom på, at du ikke ryger flere end du plejer og vær opmærksom på, at du ikke inhalerer dybere eller længere end du plejer.


Strategi 6

Skift mærke

Hvis du skifter til en ny smag - og gerne en smag som du ikke bryder dig om - vil du med stor sandsynlighed ryge mindre. Skift gerne mærke flere gange. Husk - formålet er, at du skal nedsætte dit forbrug.


Fra: Kræftens Bekæmpelse

Vidste du...
.. at dit blodtryk og din puls bliver normal allerede 20 min. efter et rygestop.
Afstemning

Hvad får du mest energi af at lave?

Dyrke motion 63 %
Få en middagslur på sofaen 8 %
Meditere 4 %
Grine 25 %
God mad 0 %

Du skal logge på for at kunne stemme.